揚げずにヘルシー 焼きかぼちゃコロッケ

調理時間 40分
1人分(2個)ケチャップ・添え物 含めず
エネルギー 205kcal
たんぱく質 6.2g
脂質 2.7g
炭水化物 42.4g
食物繊維 6.5g
食塩相当量 1.0g

8個分

かぼちゃ 1/3個(600g)
魚肉ソーセージ 1本
コーン(缶詰またはパウチ) 大さじ5(50g)
玉ねぎ 1/2個
塩・こしょう 少々
バター(個包装使用) 1/2個(4g)
牛乳 20ml
パン粉 適量
オリーブオイル 大さじ1/2
添え物(ベビーリーフ) お好みで
ケチャップ お好みで

作り方

1

食材を切る。(かぼちゃ 薄切り 魚肉ソーセージ 角切り 玉ねぎ みじん切り)

2

耐熱皿に1のかぼちゃを入れる。軽く水(分量外)を振り掛け、ふんわりラップを掛ける。電子レンジ 500w 約10分加熱し、柔らかくなったことを確認する。

3

2をフォークなどでつぶし、牛乳を混ぜておく。

4

熱したフライパンにバターを入れ、玉ねぎ・魚肉ソーセージ・汁を切ったコーン・塩・こしょうの順に入れ炒める。

5

玉ねぎが透き通ったら、火を止め3と混ぜ合わせる。

6

5を成形し、パン粉を表面につける。

7

熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、6を焼く。表面に焼き目がついたら火を止める。

8

お皿に盛り付けたら、完成♪

レシピのポイント

揚げていないのでヘルシーな仕上がりですが、バターで具材を炒める事で香ばしさや風味はしっかり残しました。
魚肉ソーセージを使うことで、肉特有の臭みもなくソーセージの塩気とコーンの甘みが
素材の味を引き立て、塩味を抑えつつ美味しく食べられます。

2021/03/01掲載